Карта сайта

Доставка в г. Самара

по предоплате минимум 20%

получение на складе ТК GTD 

ул. Мирная, 160

 8800-222-42-96

(Звонок бесплатно по России)

Заказать обратный звонок

Главная | Статьи | Как накачать красивые трапеции: попробуйте самые эффективные упражнения

Как накачать красивые трапеции: попробуйте самые эффективные упражнения

13.06.2023

Бодибилдинг — это не просто тяжкий труд по многократному подъему и замедленному опусканию металлических предметов. Но еще и стратегическое планирование: вам необходимо понимать, каким мышцам следует уделять внимание и какой эффект будет иметь ваша работа, причем не только в эстетическом, но и в оздоровительном аспекте.

В качестве примера можно привести верхнюю часть тела: многие думают, что максимум усилий следует направить на грудь и руки. Это не совсем верно, поскольку спина тоже требует внимания — и не только для красоты. Проработка мышц верхней части спины важна для здоровья позвоночника и плечевых суставов.

Возьмемся за трапеции, друзья: эта крупная мышечная группа, состоящая из трех частей (верхней, средней и нижней), простирается практически от затылка до пояса и выполняет множество полезных функций. Верхняя часть поднимает лопатки, а средняя и нижняя — отводят, опускают и вращают. Почему нам это так важно? Потому что лопатки шевелятся не сами по себе, а вместе с соответствующими движениями рук (плеч); короче говоря, все, что вы делаете руками, в той или иной степени обеспечивается трапециями.

Самой заметной частью трапеций, конечно же, является их внушительный верх, выступающий по бокам от шеи. И главным упражнением, прицельно прорабатывающим эту часть, было и всегда будет пожимание плечами, которое чаще называют простым русским словом «шраги».

Рассмотрим важные вариации этого упражнения — от базового пожимания с тяжелой штангой (для набора максимальной массы) до более экзотических (и полезных для здоровья).

Шраги со штангой

Нажми и смотри

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и снимите со стоек, держа перед собой как в верхней точке становой тяги. Теперь просто поднимите плечи к ушам — ну, постарайтесь. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите штангу обратно. Диапазон движения совсем крошечный, так что старайтесь получить максимальный эффект, выполняя каждый повтор с идеальной техникой.

Шраги с гантелями или гирями

Нажми и смотри

Удерживая раздельные снаряды по бокам, вы облегчаете жизнь плечевым суставам. Проблема лишь в том, что не каждый зал набит гантелями или гирями огромного веса, которого хватит ненасытным трапециям.

Шраги со штангой за спиной

Нажми и смотри

Хотя рабочий вес придется снизить, полезный эффект может быть выше, поскольку вы вынуждены выполнять движение техничнее. Важно не наклонять голову вперед и вниз — это и не даст трапециям максимально включаться в работу, и повышает риск травмы.

Прыжковые шраги

А теперь наоборот — рабочий вес будет выше, чем в традиционном варианте, но вы сможете прокачать быстросокращающиеся мышечные волокна.

  • Внимание! Это упражнение не для новичков, которые впервые пришли в зал после долгих дней просиживания в офисе: трапеции, просто не привыкшие к подобным фокусам, могут ответить болезненным спазмом.

Шраги на скамье

Нажми и смотри

Какая ж тренировка без базовой скамьи? Но в отличие от модного жима, это редкое упражнение оздоравливает плечи, укрепляя середину трапеций и другие мышцы, стабилизирующие плечевой сустав.

Шраги на турнике

Нажми и смотри

Опускаемся дальше — по трапециевидной мышце. Разумеется, низ выглядит не так эффектно, как верх, но для здоровья полезно прорабатывать все.

Шраги со штангой над головой

Нажми и смотри

И еще одно важное упражнение из арсенала штангистов: пожимание плечами со снарядом над головой. Тоже крайне полезно для стабилизации плечевых суставов, особенно если вы стремитесь к рекорду в жиме, рывке или толчке. Можно выполнять с любым снарядом и любым количеством рук.


Сопутствующие товары
Добавить комментарий
Внимание! Поля, помеченные * - обязательны для заполнения
Другие статьи
30.05.2018

Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так.

25.08.2021

Многие видели смешные фотографии, когда спортсмен ..

22.05.2019

Прием углеводов после тренировок долгое время рассматривался как неотъемлемая часть в процессе построения мускулов. Однако чем больше я интересуюсь эти вопросом, тем больше мне кажется, что прием углеводов после тренировок не имеет никакого эффекта и, к тому же, может иметь обратную реакцию.

Заказать обратный
Звонок

Данный сайт использует файлы cookie и прочие похожие технологии. В том числе, мы обрабатываем Ваш IP-адрес для определения региона местоположения. Используя данный сайт, вы подтверждаете свое согласие с политикой конфиденциальности сайта.
ОК